콜레스테롤을 낮춰주는 식품 베스트 7(LDL 감소)

저콜레스테롤 식단을 섭취하게 되면 높은 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추고 혈류를 통해 떠다니는 지방질을 줄일려면 우선 먹는 음식을 바꾸면 도움이 됩니다. 매일 먹는 식단에 동맥경화를 유발하는 안좋은 콜레스테롤 운반 입자인 LDL 을 낮추는 음식을 추가하는 것이 저콜레스테롤 식단을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.

LDL 콜레스테롤을 낮추려면 이 음식들을 추가하세요

음식은 다양한 방식으로 콜레스테롤을 낮춥니다. 일부는 소화 시스템에서 콜레스테롤과 그 전구체를 결합하고 순환되기 전에 몸 밖으로 끌어내는 수용성 섬유질을 제공합니다. 일부는 LDL을 직접적으로 낮추는 고도불포화 지방을 제공합니다. 그리고 일부는 식물성 스테롤과 스타놀을 함유하고 있어 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 차단합니다.

1. 귀리.

콜레스테롤을 낮추기 위한 가장 쉬운 첫 번째 식단 조절은 매일 아침으로 오트밀 한 그릇이나 Cheerios와 같은 귀리가 주된 원료인 시리얼을 먹는 것입니다. 이는 식단당 1~2g의 수용성 섬유질을 제공합니다. 또 다른 섬유질 0.5g 추가를 위해 바나나 혹은 딸기를 드시면 더 도움이 됩니다. 현재 영양 지침에서는 매일 20~35g의 섬유소를 섭취할 것을 권장하며, 적어도 5~10g은 수용성 섬유소에서 나옵니다. (평균적인 미국인은 그 금액의 절반 정도를 먹습니다)

2. 보리 및 기타 통곡물.

보리 및 기타 통곡물은 귀리 및 귀리 겨와 마찬가지로 주로 이들이 전달하는 수용성 섬유질을 통해 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 콩.

콩류는 신체가 소화하는 데 시간이 걸리므로 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 콩은 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다. 그래서 콩이 다이어트를 시도하는 사람들에게 좋은 음식인 이유 중 하나입니다. 강낭콩부터 건강에 좋다고 알려진 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등에 이르기까지 선택의 폭이 매우 넓고 준비 방법도 다양하기 때문에 콩은 매우 다재다능한 식품입니다. 두부나 두유 등 여러가지 다양한 가공 식품으로도 섭취가 가능합니다.

4. 가지와 오크라.

이 두 가지 저칼로리 야채는 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

5. 견과류.

피칸, 땅콩, 아몬드, 호두 및 마카다미아 같은 다양한 견과류를 먹는 것이 많은 연구에서 심장에 좋다는 것을 보여줍니다 . 하루에 2온스의 견과류를 먹으면 LDL을 5% 정도로 약간 낮출 수 있습니다. 견과류에는 심장을 보호하는 추가 영양소가 많이 존재하고 있습니다.

6. 식물성 기름.

기름진 버터, 라드, 쇼트닝 대신 올리브유, 카놀라유, 해바라기유, 홍화유 등의 액상 식물성 기름을 사용하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

7. 생선류.

연어나 고등어와 같이 일주일에 두세 번 생선을 먹으면 두 가지 방법으로 LDL을 낮출 수 있습니다. LDL을 높이는 포화 지방이 있는 육류를 대체하고 LDL을 낮추는 오메가-3 지방을 제공하는 것입니다. 오메가-3는 혈류의 트리글리세리드를 줄이고 비정상적인 심장 박동의 시작을 예방하여 심장을 보호합니다. 따라서 생선섭취 대신에 오메가-3를 섭취하는 것도 LDL감소에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

저콜레스테롤 식단 함께하기

일반적으로 투자 전문가들은 돈을 투자할 때, 모든 계란을 한 바구니에 담는 것보다 다양한 투자 포트폴리오를 만들어 분산투자를 하는 것을 권장합니다. 이는 콜레스테롤을 낮추기 위해 음식을 먹는 경우에도 마찬가지로 적용될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해 여러 음식을 식단에 추가하는 것이 한두 가지에 집중하여 먹는 것보다 훨씬 더 효과적입니다.

보통 일반적으로 채식("콜레스테롤 저하 식품의 식이 포트폴리오")을 하게 되면 LDL, 트리글리세리드 및 혈압을 상당히 낮춥니다. 주요 식이 성분은 채소와 여러가지 과일, 흰쌀이나 밀가루 처럼 많이 정제된 곡물 대신 통곡물, 대부분 식물에서 추출한 단백질입니다. 아몬드 호두 등 견과류와 귀리, 차전자피, 보리, 오크라, 가지, 모두 수용성 섬유질이 풍부합니다.

물론, 콜레스테롤을 낮추는 식단으로 전환하는 것은 스타틴을 매일 복용하는 것보다 더 주의를 기울여야 합니다. 그러나 이는 콜레스테롤을 낮추는 "자연적인" 방법이며 스타틴을 복용하는 일부 사람들을 괴롭히는 근육 부작용 및 기타 부작용의 위험을 피할 수 있습니다.

마찬가지로 중요한 것은 과일, 채소, 콩, 견과류가 많은 식단은 콜레스테롤을 낮추는 것 이상으로 몸에 좋습니다. 혈압을 높아지지 않게 유지합니다. 동맥이 유연하고 반응성을 유지하도록 도와줍니다. 뼈와 소화 건강, 시력과 정신 건강에 좋습니다.