루테인 효능 알아보기 - 눈과 피부에 좋은 항산화 물질

"눈에 좋은 비타민"이라는 별명을 가진 루테인은 눈 건강을 보호하는 것으로 가장 잘 알려진 일종의 카로티노이드 항산화제입니다. 루테인은 황반변성 예방을 위한 최고의 비타민 중 하나입니다.

당신이 좋아하는 음식은 일반적으로 몇 가지 색상을 가지고 있습니까? 라는 질문은 당신이 먹는 식단이 얼마나 많은 루테인을 섭취하고 있는지 알려줄 것입니다. 많은 산화 방지제와 마찬가지로 과일이나 채소와 같은 밝은 색상의 식품, 특히 잎채소 및 짙은 주황색 또는 노란색 음식 종류에서 루테인은 많이 존재 합니다.

루테인이란?

우리가 루테인 함량이 높은 음식을 먹거나 보충제 형태로 섭취할 때 루테인은 몸 전체, 특히 눈의 황반과 수정체라고 하는 부분으로 꽤 쉽게 운반되는 것으로 여겨집니다. 실제로 자연에서 발견되는 카로티노이드의 종류는 600가지가 넘지만 약 20가지만이 눈에 들어갑니다. 그중 제아잔틴과 루테인은 눈의 황반 부분에 대량으로 쌓이는 유일한 두 가지 물질입니다.

루테인과 제아잔틴은 카로티노이드라고 불리는 색소입니다. 이들은 베타카로틴 및 리코펜 과 같은 다른 카로티노이드와 관련이 있습니다.

루테인의 항산화 능력은 블루라이트나 햇빛 노출, 몸에 좋지 않은 식습관 및 노화에 따른 자연적인 시력 약화 또는 장애 발생 위험을 증가시키는 기타 요인으로 인한 손상들과 인체가 싸우는 데 도움이 됩니다. 여기에는 황반 변성 및 백내장 과 같은 문제가 포함됩니다 .

이 과정에서 루테인과 같은 항산화제는 건강한 세포를 보호하면서 악성 세포의 성장을 막습니다.

눈 안에서 수정체의 가장 중요한 기능 중 하나는 망막에 빛을 모아 초점을 맞추는 것입니다. 이것이 바로 수정체가 "깨끗한" 상태를 유지하고 백내장을 나타내는 혼탁이 없어야 하는 이유입니다. 렌즈가 흐려지는 주요 원인은 산화로 인한 손상입니다. 이것이 우리가 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이 되는 항산화제가 필요한 이유입니다.
기존에 눈이 좋지 않은 사람이라도 식단에 루테인을 많이 포함하면 상태가 진행되고 시력이 더 손상되는 것을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

루테인은 노인에게만 유익한 것이 아니라 시력에 대해 미리 예방 조치를 취하는 것이 시력과 눈 건강을 유지하는 진정한 열쇠입니다. 노년층과 젊은층 모두 향후 장애로 이어질 수 있는 시력의 손상위험을 줄이기 위해 루테인을 충분히 섭취해야 합니다.

카로티노이드는 시력과 눈에 매우 중요하지만 그 이점은 여기서 그치지 않습니다. 루테인은 눈을 보호하는 것 외에도 피부 질환, 결장암이나 유방암을 포함한 여러 유형의 암, 제2형 당뇨병 및 관상 동맥 심장 질환과 관련된 위험 요소를 예방하는 데 도움이 됩니다.

루테인이 많은 야채와 과일은?

미국황반변성협회에 따르면 아래와 같은 음식은 자연적으로 섭취량을 늘리기 위한 최고의 루테인 공급원입니다(다른 항산화제, 비타민 및 미네랄 섭취는 말할 것도 없습니다).

케일 — 생것 1컵: 22밀리그램
순무 채소 — 익힌 1/2컵: 9밀리그램
콜라드 그린 — 익힌 1/2컵: 8.7밀리그램
시금치 — 생것 1컵: 6.7밀리그램
브로콜리 — 익힌 1컵: 3.3밀리그램
브뤼셀 스프라우트 — 익힌 1컵: 2밀리그램
옥수수 — 익힌 1컵: 1.4밀리그램
녹두 — 1컵: 0.8밀리그램
달걀 — 2개 전체: 0.3밀리그램
파파야 — 중간 크기 1개: 0.2밀리그램

하루에 얼마나 많은 루테인을 섭취해야 하나요?

현재 루테인이나 제아잔틴의 일일 섭취량에 대한 일반적인 권장 사항은 없습니다 . 그러나 대부분의 연구에서는 누군가가 하루에 10mg 이상의 루테인을 섭취할 때(하루에 약 2mg의 제아잔틴과 함께) 눈에 효능이 가장 크다는 것을 보여줍니다.

미국황반변성협회에 따르면 눈 또는 피부 질환의 증상을 낮추기 위한 권장 루테인 복용량은 성인의 경우 매일 6에서 30밀리그램 사이입니다.

이 양은 건강하고 치유되는 식단(케일 한 컵에 22밀리그램 이상 있음)을 먹으면 꽤 쉽게 얻을 수 있지만, 눈 손상에 매우 취약한 사람, 영양소 섭취를 방해할 수 있는 소화 장애가 있는 사람에겐 손쉬운 루테인 영양제를 먹는 것이 권장됩니다. 이는 인체에서 흡수가 더 빠르기 때문입니다.

하루 20mg의 루테인은 너무 많은가요?

야채나 과일을 많이 먹지 않는 사람들은 고령자, 흡연자, 폐경 후 여성과 마찬가지로 더 많은 양의 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

루테인 보충제의 종류 및 섭취 요령:

건강 식품 매장과 온라인에서 소프트 젤 캡슐 형태의 루테인 보충제를 찾을 수 있습니다.
이 카로티노이드는 지용성 영양소처럼 작용하고 오메가-3 식품 과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수되기 때문에 식사와 함께 루테인 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다 .
카로티노이드가 자연적으로 포함된 음식을 섭취하는 경우에도 마찬가지입니다. 당근 또는 계란과 같은 것을 견과류, 코코넛, 올리브 오일 또는 아보카도를 포함한 건강한 지방이 함유된 음식과 함께 사용하여 흡수 효과를 높이는 것이 좋습니다.
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